كم مليغراما من سكر الدم لكل ديسيلتر، يرفعه تناول شريحة واحدة من الخبز؟ وما المؤشر الغلايسيمي والحمل الغلايسمي؟ الإجابة في هذا التقرير مع نصائح عن أنواع الخبز الصحي.
كم ترفع شريحة من الخبز سكر الدم؟
صراحة نيوز – وفقا لمستشفيات ورسيستيرشاير في المملكة المتحدة Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust فإنه تتحلل جميع الكربوهيدرات سواء كانت نشوية أو من السكريات إلى الجلوكوز وترفع مستويات الجلوكوز في الدم. لذلك إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات في الوجبة فإن مستويات الجلوكوز في الدم قد ترتفع بشدة (ارتفاع السكر في الدم).
وكقاعدة عامة، فإن كل 10 غرامات من الكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم بمقدار 2-3 مليمول/ لتر، أي ما يعادل 36-54 مليغرام من السكر لكل ديسليتر، وذلك وفقا لمنشور لمرضى السكري.
و1 مليمول / لتر يعادل 18 مليغراما من السكر لكل ديسيلتر.
تحتوي شريحة الخبز الواحدة التي وزنها حوالي 25 غراما على 12 غراما من الكربوهيدرات، أي أن تناول شريحة خبز يرفع سكر الدم في حدود القيمة التي ذكرناها سابقا أو أعلى قليلا.
مع التأكيد أن هذا الرقم تقديري، ويحتوي على وزن المريض وكمية عضلاته، ووضع البنكرياس، وهل يأخذ دواء فموي أو إنسولين.
الكربوهيدرات وسكر الدم
وفقا لجامعة هارفارد فإنه عندما يأكل الناس طعاما يحتوي على الكربوهيدرات، فإن الجهاز الهضمي يحطم المواد القابلة للهضم إلى سكر، والذي يدخل الدم.
مع ارتفاع مستويات السكر في الدم، ينتج البنكرياس الإنسولين، وهو هرمون يدفع الخلايا لامتصاص سكر الدم للحصول على الطاقة أو التخزين.
عندما تمتص الخلايا سكر الدم، تبدأ المستويات في مجرى الدم في الانخفاض، ثم يبدأ البنكرياس في إنتاج الغلوكاجون، وهو هرمون يرسل إشارات للكبد لبدء إطلاق السكر المخزن.
يضمن هذا التفاعل بين الإنسولين والغلوكاجون أن الخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الدماغ، لديها إمدادات ثابتة من السكر في الدم.
التمثيل الغذائي للكربوهيدرات مهم في تطور مرض السكري من النوع الثاني، والذي يحدث عندما لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الإنسولين أو لا يستطيع استخدام الإنسولين الذي يصنعه بشكل صحيح.
المؤشر الغلايسيمي Glycemic index
في الماضي، كانت الكربوهيدرات تصنف عموما على أنها إما “بسيطة” أو “معقدة”، وتوصف على النحو التالي:
الكربوهيدرات البسيطة
تتكون هذه الكربوهيدرات من السكريات (مثل الفركتوز والجلوكوز) التي تحتوي على تركيبات كيميائية بسيطة تتكون من سكر واحد فقط (السكريات الأحادية) أو سكريات (السكريات الثنائية). يتم استخدام الكربوهيدرات البسيطة بسهولة وسرعة للحصول على الطاقة من قبل الجسم بسبب تركيبها الكيميائي البسيط، مما يؤدي غالبا إلى ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم وإفراز الإنسولين من البنكرياس، وقد يكون له آثار صحية سلبية.
الكربوهيدرات المعقدة
تحتوي هذه الكربوهيدرات على هياكل كيميائية أكثر تعقيدا، مع 3 سكريات أو أكثر مرتبطة ببعضها البعض (تعرف باسم السكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة).
تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على الألياف والفيتامينات والمعادن، وتستغرق وقتا أطول للهضم، ويعني هذا أن لها تأثيرا مباشرا أقل على نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاعها بشكل أبطأ. لكن الأطعمة الأخرى التي تسمى الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء تحتوي في الغالب على النشا ولكن القليل من الألياف أو العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
ومع ذلك، فإن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة لا يفسر تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم والأمراض المزمنة. لشرح كيفية تأثير أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم، تم تطوير المؤشر الغلايسيمي ويعتبر طريقة أفضل لتصنيف الكربوهيدرات، وخاصة الأطعمة النشوية.
يصنف المؤشر الغلايسيمي الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 بناء على مدى السرعة ومقدار رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، مثل الخبز الأبيض، يتم هضمها بسرعة وتسبب تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم، أما الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، مثل الشوفان الكامل، فيتم هضمها بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم.
الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي لديها تصنيف 55 أو أقل، والأطعمة المصنفة 70-100 تعتبر أطعمة لها نسبة عالية من السكر في الدم، وأما الأطعمة المتوسطة المستوى فلها مؤشر غلايسيمي من 56 إلى 69.
يمكن أن يؤدي تناول العديد من الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع -التي تسبب ارتفاعا قويا في نسبة السكر في الدم- إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وزيادة الوزن.
بالمقابل ثبت أن الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض تساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني وتحسين فقدان الوزن.
الحمل الغلايسيمي Glycemic load
الشيء الوحيد الذي لا يخبرنا به المؤشر الغلايسيمي للطعام هو مقدار الكربوهيدرات القابلة للهضم -إجمالي كمية الكربوهيدرات باستثناء الألياف- التي يقدمها.
لهذا السبب طور الباحثون طريقة ذات صلة لتصنيف الأطعمة التي تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في الطعام فيما يتعلق بتأثيرها على مستويات السكر في الدم. هذا المقياس يسمى الحمل الغلايسيمي. يتم تحديد الحمل الغلايسيمي للطعام بضرب مؤشر نسبة السكر في الدم في كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام. بشكل عام، يكون حمل نسبة السكر في الدم 20 أو أكثر مرتفعا، و11 إلى 19 متوسطا، و10 أو أقل منخفضا.
لصحة جيدة، اختر الأطعمة التي تحتوي على حمل غلايسيمي منخفض أو متوسط، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على حمل عال.
أغذية لديها حمل غلايسيمي منخفض
التالي أغذية لديها مؤشر غلايسيمي 10 أو أقل
حبوب النخالة
التفاح
البرتقال
الفاصولياء
الفاصولياء السوداء
العدس
تورتيلا القمح
الكاجو
الفول السوداني
الجزر
أغذية لديها حمل غلايسيمي متوسط (11-19)
أرز بني: 3/4 كوب مطبوخ
دقيق الشوفان: 1 كوب مطبوخ
البرغل: 3/4 كوب مطبوخ
خبز الحبوب الكاملة: شريحة واحدة
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: 1 و1/4 كوب مطبوخ
أغذية لديها حمل غلايسيمي عالي (20+)
بطاطس مشوية
بطاطس مقلية
حبوب الإفطار المكررة: 1 أونصة
المشروبات المحلاة بالسكر: 12 أونصة
قطع الحلوى
أرز بسمتي أبيض: 1 كوب مطبوخ
المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض: 1 و1/4 كوب مطبوخ
أنواع من الخبز الصحي تساعد في الحمية وخفض الوزن
من المهم عند اتباع حمية غذائية بهدف إنقاص الوزن، الانتباه إلى كمية الطعام التي يتم تناولها بالإضافة إلى نوعية هذا الطعام. فإذا كانت الحمية التي ترغب في اتباعها تتضمن الخبز، فيجب الانتباه إلى نوعية الخبز الذي يتم اختياره وتناوله باعتدال، وفقا لتقرير في دويتشه فيله.
وينصح خبراء التغذية بتجنب الخبز الأبيض بسبب طريقة تصنيعه ومعالجته بشكل يفقده العديد من العناصر الغذائية الهامة واحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وبالتالي فإن تناول هذا النوع من الخبز دائما سيؤدي إلى زيادة الوزن حتما، لأن معظم هذا الخبز مصنوع من الحبوب المعالجة والسكر، التي يتم تكسيرها بسرعة لتخزينها في الجسم على شكل دهون.
وبحسب ما نشره موقع “شي فايندز” الأميركي، تنصح أخصائية التغذية الأميركية ليزا ريتشاردز باختيار خبز القمح الكامل أو غيره من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة التي لم تتم معالجتها. وتشرح ريتشاردز أن الألياف في الحبوب الكاملة المصنوع منها تساعد على إنقاص الوزن “لاحتوائها على العناصر الغذائية المهمة التي توفر الشعور بالامتلاء والشبع وتعطي الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، والأهم من ذلك، تقلل من احتمالية تناول المزيد في وقت لاحق”.
وبحسب ما نشره موقع “هيلث لاين” الأميركي هناك العديد من أنواع الخبز الصحية التي قد تساعد في خسارة الوزن إذا تم تناولها باعتدال مثل:
خبز الحبوب الكاملة
لا يزيد هذا النوع من الخبز من نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الأخرى، وهو ما يجعله خيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو انخفاض السيطرة على نسبة السكر في الدم، ويحاولون اتباع حمية لإنقاص الوزن.
خبز القمح الكامل
الذي يحتوي على البذرة والسويداء والنخالة، التي تتمتع بنسبة عالية من الألياف، كما يحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة، لذلك فإن حبوب القمح الكامل هي مصدر مثالي للألياف، وتعتبر أكثر تغذية من الحبوب المكررة، التي تمت معالجتها.
خبز الشوفان
يصنع خبز الشوفان عادة من مزيج من الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح. ونظرا لأن الشوفان مغذ للغاية ومرتبط بعدد من الفوائد الصحية، فيمكن أن يكون خيارا صحيا أيضا.
خبز بذور الكتان
يعد خبز الكتان، المصنوع أساسا من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان، أحد الخيارات الصحية للخبز التي يمكنك تناولها. فهو مصدر غني بالماغنسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم. كما يحتوي خبز بذور الكتان على الأحماض الدهنية الأساسية والألياف الغذائية.
كم ترفع شريحة من الخبز سكر الدم؟
